低升糖指數 (GI) 的食物｜常見食物清單、詳細解釋及注意事項

近年來，低升糖指數飲食越來越受歡迎，被認為有助於控制體重、穩定血糖，預防慢性疾病。究竟什麼是低升糖指數飲食？有哪些食物屬於低升糖呢？本文將為您詳細解說，並提供常見食物的升糖指數清單，助您輕鬆掌握低升糖指數飲食原則，吃得健康又美味！ 

低升糖指數飲食 

低升糖指數飲食是指選擇升糖指數 (GI) 較低的食物，避免血糖快速上升。GI 值代表食物對血糖的影響程度，GI 值越高，食物容易消化並使血糖上升的速度越快。低升糖指數飲食有助於控制血糖，適合糖尿病患者、減重人士，以及關注健康的人士。

什麼是 GI (升糖指數)？ 

GI (Glycemic Index) 升糖指數，是指食物對血糖影響的數值。即使是相同份量的食物，由於碳水化合物種類及食物纖維等不同，會構成不同反應。 

因此將葡萄糖的 GI 值設定為 100，其他食物的 GI 值則與葡萄糖作比較，數值越高，代表食物使血糖上升的速度越快。 

升糖指數的解釋 

• 低 GI 食物 (55 或以下)： 使血糖緩慢上升，有助於控制血糖和體重。 
  

• 中 GI 食物 (56-69)： 使血糖中度速度上升。 
  

• 高 GI 食物 (70 或以上)： 使血糖快速上升，容易導致血糖波動和脂肪堆積。 
  

低升糖 GI 飲食的好處 

• 穩定血糖：避免血糖快速上升，有助於控制糖尿病。 
  

• 控制體重：增加飽腹感，減少飢餓感，有助於控制體重。 
  

• 降低心血管疾病風險：有助於降低膽固醇和血壓。 
  

常見食物的升糖指數

升糖指數常見問題 

Q：哪些因素會影響食物的升糖值？ 

食物種類、烹調方法、食物搭配都會影響整體升糖值。烹飪的時間愈短，升糖 值愈低。建議在烹飪上採用白切、清蒸、水煮等有助降低升糖值，應䀆量避免油炸、勾芡等。 

Q：如何選擇低升糖食物？ 

食物選擇上，多選擇未經加工的天然食物，如蔬菜、水果、全穀類等，避免精製澱粉和糖分，如白麵包、白飯、糖果等。 

另外，將高升糖食物與低升糖食物搭配食用，可以降低整體的升糖值。 

Q：低升糖很健康，可否每日三餐按照這個指南搭配？ 

雖然升糖值低能控制血糖，和較為建議多選擇這類食品；但日常生活仍應該以均衡飲食為菜單的核心原則，不能只完全選擇低升糖食物，而是在該核心原則下，多選擇低升糖的食物。 

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