為夏天做好準備!3個動作輕鬆快速練成小蠻腰!

炎炎夏日即將來臨,在鏡子面前試穿全新的短袖短褲,發覺有些東西不同了—本來的小蠻腰竟變成了小肚腩!?脂肪總是在不知不覺間地堆積,要解決鬆垮頑固的腹部贅肉,練出讓人羨慕的腹肌與纖腰,由今日開始練習以下3個動作,練回理想線條! 

 

先了解腹肌構造 

腹肌主要由多個肌群所組成,當中有3個肌群是我們需要優先鍛鍊,才能打造出纖幼的腰身: 

 

1.直向發展的腹直肌(即是大家熟悉的六塊肌) 

2.橫向發展的腹橫肌(即是小腹位置)  

3.腹外、內斜肌(決定腰圍粗幼的肌肉,即是側腰) 

 

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動作1. 反向捲腹 (抬腿) 

為了保留體力,建議第一個動作是進行最困難、最難練的就腹直肌下半部「下腹」。而「抬腿」動作則是最刺激到腹直肌下半部。 

 

方法: 

1.平躺在地上,雙腳併攏,屈膝 

2.腹肌核心先收緊 

3.利用下腹肌的力量帶動雙腳 

4.腿部抬升至屁股略微離開地面 

 

如果覺得動作刺激度不夠,可以把雙腳伸直,抬腿後屁股離地更多,會大大增加腹直肌下半部的感受度。 

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動作2.捲腹 

捲腹比起大家熟知的仰臥起坐更能刺激腹直肌的上半部,也避免脊椎承受壓力而受傷,也是上手難度比較低的腹部動作,新手也很容易做到! 

 

方法: 

1.平躺在地上,雙腿屈膝,下背、屁股貼緊地面 

2.雙手可放在耳朵附近 

3.想像將自己的腹肌往中間擠的感覺,向上捲 

4.腹肌收緊即可 

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動作3. 俄羅斯轉體 

多數腹肌訓練都是垂直面向的,這時候就需要為腹肌添加扭轉元素,去鍛鍊腹橫肌及側腰的肌群。 

 

方法: 

1.坐在地板上,膝蓋彎曲,腳底平貼地面。身體向後傾斜約與地板成 45 度左右。 

2.腳可以抬離地板,穩定身軀,確保自己保持平衡,將雙手合十放在胸前。 

3.保持雙腳穩定,將手臂從一側扭轉到另一側,盡可能保持脊椎筆直。 

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不過,許多女生因為工作、應酬,難以每天定時進行腹部訓練,辛辛苦苦練腹也不一定有效果。倒不如享受科技帶來的便利,接受專業的醫美療程來增肌減脂,在夏日來之前打造小蠻腰吧! 

 

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