低升糖指数(GI)的食物 ｜常见食物清单、详细解释及注意事项

近年来，低升糖指数饮食越来越受欢迎，被认为有助于控制体重、稳定血糖，预防慢性疾病。究竟什么是低升糖指数饮食？有哪些食物属于低升糖呢？本文将为您详细解说，并提供常见食物的升糖指数清单，助您轻松掌握低升糖指数饮食原则，吃得健康又美味！ 

低升糖指数饮食 

低升糖指数饮食是指选择升糖指数 (GI) 较低的食物，避免血糖快速上升。GI 值代表食物对血糖的影响程度，GI 值越高，食物容易消化并使血糖上升的速度越快。低升糖指数饮食有助于控制血糖，适合糖尿病患者、减重人士，以及关注健康的人士。

什么是 GI (升糖指数)？ 

GI (Glycemic Index) 升糖指数，是指食物对血糖影响的数值。即使是相同份量的食物，由于碳水化合物种类及食物纤维等不同，会构成不同反应。 

因此将葡萄糖的 GI 值设定为 100，其他食物的 GI 值则与葡萄糖作比较，数值越高，代表食物使血糖上升的速度越快。 

升糖指数的解释 

• 低 GI 食物 (55 或以下)： 使血糖缓慢上升，有助于控制血糖和体重。 
  

• 中 GI 食物 (56-69)： 使血糖中度速度上升。 
  

• 高 GI 食物 (70 或以上)： 使血糖快速上升，容易导致血糖波动和脂肪堆积。 
  

低升糖 GI 饮食的好处 

• 稳定血糖：避免血糖快速上升，有助于控制糖尿病。 
  

• 控制体重：增加饱腹感，减少饥饿感，有助于控制体重。 
  

• 降低心血管疾病风险：有助于降低胆固醇和血压。 
  

常见食物的升糖指数

升糖指数常见问题 

Q：哪些因素会影响食物的升糖值？ 

食物种类、烹调方法、食物搭配都会影响整体升糖值。烹饪的时间愈短，升糖 值愈低。建议在烹饪上采用白切、清蒸、水煮等有助降低升糖值，应䀆量避免油炸、勾芡等。 

Q：如何选择低升糖食物？ 

食物选择上，多选择未经加工的天然食物，如蔬菜、水果、全谷类等，避免精制淀粉和糖分，如白面包、白饭、糖果等。 

另外，将高升糖食物与低升糖食物搭配食用，可以降低整体的升糖值。 

Q：低升糖很健康，可否每日三餐按照这个指南搭配？ 

虽然升糖值低智控制血糖，和较为建议多选择这类食品；但日常生活仍应该以均衡饮食为菜单的核心原则，不能只完全选择低升糖食物，而是在该核心原则下，多选择低升糖的食物。 

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