改善心血管健康10项饮食重点

心血管疾病是全球第一大死因,当中包含多种疾病:冠心病、中风、心脏衰竭、心律不正、心肌梗塞等。很多人以为年龄增长是造成心血管疾病的主要成因,但事实上世卫指出,全球有3分2或以上的心血管死亡病例,是由于偏好重油重盐之不健康饮食方式、吸烟或饮酒过量、日常缺少运动所造成,甚至很大程度他们由年轻时期开始,已经维持这种高风险生活习惯,并延续至成年、中年及老年阶段。

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日常饮食习惯与心血管健康息息相关,美国心脏协会最新的「改善心血管健康膳食指南」有以下10大护心饮食重点。


1.  保持健康体重

不同年龄、性别、活动量等条件都影响着人体对能量需求的多寡,但现代人习惯多吃少动,热量摄取得多,消耗量少,体重容易增加,加剧诱发各种心血管疾病的风险。而随着年龄的增加,成年人每过10年,对能量的需求大约会减少70至100卡路里,因此透过控制摄取量,配合适当运动增加消耗量,来保持健康体重十分重要。


2. 增加摄取蔬果份量&种类

多吃颜色鲜艳的蔬菜及水果,能为人体提供多种必要的营养素,有助减低死亡风险,吃的种类越多,能摄取的营养素会更全面。直接吃用原型的蔬菜及水果为佳,避免榨汁。


3. 多吃全谷类食物

有研究显示,增加食用全谷食物,例如:糙米、红米、小麦、大麦、燕麦,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病;每日摄取90至225克的全谷食物,整体死亡率明显下降。至于白米、白面、糕饼等精制谷物食物,并不建议完全不吃,但要减少相关的食用量,每日上限不应超过50克,因为精制谷物是100%葡萄糖,情况近似于直接吃糖。

4. 慎选健康蛋白质来源

不同食物来源的蛋白质,对心血管疾病风险的影响都有不同。建议首选豆类、坚果类的植物性蛋白质,像是:大豆、豆腐、枝豆、鹰嘴豆、杏仁、花生、开心果、腰果等,其次是蛋类、鱼类、贝壳类,低脂或无脂肪乳制品。如要选择肉类蛋白质,以瘦肉及非加工肉类较好。

5. 宜用植物油取代动物油

不饱和脂肪能降低身体坏胆固醇及总胆固醇水平,特别是植物油中的多元不饱和脂肪,可选择豆油、葵花子油、亚麻籽油、芥花油、橄榄油等。避免使用属于热带油的椰子油、棕榈油,含动物脂肪的鸡油、猪油。


6. 食品越少加工越好

过度加工食品含大量糖、钠、脂肪、香料及防腐剂,而且缺乏足够的膳食纤维,会增加患高血糖、血压、血脂、肥胖症、心血管等疾病,严重影响人体健康。因此尽可能选择经最少加工的食物,或直接少吃加工食品为妙。

7.  减少含糖饮品&食物

糖份摄取过多,会增加患肥胖、糖尿病的风险,蔗糖、葡萄糖、右旋糖、糖浆、蜂蜜、枫糖浆等,均应减少摄取。


8. 少盐/ 无盐饮食

这是所有健康饮食中最经典的建议,事因盐等同钠,与血压有着直接关系及影响。选购包装食品、罐头等食品、外出用餐,宜选少盐食品,而自己煮饭,能不放盐便最好不过。


9.  适量饮酒

世卫指出,早在2016年全球酒害导致的死亡人数超过300万人,当中有19%是死于心血管疾病。而美国心脏协会亦表明过,酒精与心血管疾病的关系十分复杂;不论性别及年龄,都应减少摄取酒精,若未曾接触过酒精的人士,更不应开始饮酒。


10. 任何情况下都应谨遵上述指南

上述膳食指南,适用于任何时间及地点,即使是自备饮食或外出用膳,均应遵循。

而除了保持健康饮食外,恒常运动、戒烟戒酒,都能减低心脏病或中风等心血管疾病突然来袭的风险,定期追踪及进行心血管检测,更有助及早了解及监察心血管情况,减低发病风险。


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来源: HKICC

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