为夏天做好准备!3个动作轻松快速练成小蛮腰!

炎炎夏日即将来临,在镜子面前试穿全新的短袖短裤,发觉有些东西不同了—本来的小蛮腰竟变成了小肚腩!?脂肪总是在不知不觉间地堆积,要解决松垮顽固的腹部赘肉,练出让人羡慕的腹肌与纤腰,由今日开始练习以下3个动作,练回理想线条! 

 

先了解腹肌构造 

腹肌主要由多个肌群所组成,当中有3个肌群是我们需要优先锻炼,才能打造出纤幼的腰身: 

 

1.直向发展的腹直肌(即是大家熟悉的六块肌) 

2.横向发展的腹横肌(即是小腹位置)  

3.腹外、内斜肌(决定腰围粗幼的肌肉,即是侧腰) 

 


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动作1. 反向卷腹 (抬腿) 

为了保留体力,建议第一个动作是进行最困难、最难练的就腹直肌下半部「下腹」。而「抬腿」动作则是最刺激到腹直肌下半部。 

 

方法: 

1.平躺在地上,双脚并拢,屈膝 

2.腹肌核心先收紧 

3.利用下腹肌的力量带动双脚 

4.腿部抬升至屁股略微离开地面 

 

如果觉得动作刺激度不够,可以把双脚伸直,抬腿后屁股离地更多,会大大增加腹直肌下半部的感受度。 

 


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动作2.卷腹 

卷腹比起大家熟知的仰卧起坐更能刺激腹直肌的上半部,也避免脊椎承受压力而受伤,也是上手难度比较低的腹部动作,新手也很容易做到! 

 

方法: 

1.平躺在地上,双腿屈膝,下背、屁股贴紧地面 

2.双手可放在耳朵附近 

3.想像将自己的腹肌往中间挤的感觉,向上卷 

4.腹肌收紧即可 

 


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动作3. 俄罗斯转体 

多数腹肌训练都是垂直面向的,这时候就需要为腹肌添加扭转元素,去锻炼腹横肌及侧腰的肌群。 

 

方法: 

1.坐在地板上,膝盖弯曲,脚底平贴地面。身体向后倾斜约与地板成 45 度左右。 

2.脚可以抬离地板,稳定身躯,确保自己保持平衡,将双手合十放在胸前。 

3.保持双脚稳定,将手臂从一侧扭转到另一侧,尽可能保持脊椎笔直。 

 
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不过,许多女生因为工作、应酬,难以每天定时进行腹部训练,辛辛苦苦练腹也不一定有效果。倒不如享受科技带来的便利,接受专业的医美疗程来增肌减脂,在夏日来之前打造小蛮腰吧! 

 

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